Een set van oefeningen voor het verlies van het gewicht van het hele lichaam

30 mei 2019

Welkom, beste lezers. Vandaag praten we over een ernstig probleem, dat relevant is voor zowel vrouwen als mannen, namelijk over overgewicht en snelle manier van omgaan met het. Vet niet alleen bederft de figuur, het beïnvloedt de gezondheid, van invloed op de inwendige organen, leidt tot vroegtijdige veroudering, hormonale verstoring en andere onomkeerbare verschijnselen. Om het lichaam om te helpen met een reeks oefeningen om gewicht te verliezen. Het is belangrijk om te begrijpen hoe goed de trein te bereiken snel resultaat en het aanhalen van het hele lichaam.

De voorbereidende fase

Vóór het aanbreken van de fitnessruimte en het uitvoeren van dagelijkse lichamelijke oefeningen, is het noodzakelijk om te begrijpen van de eigenaardigheden van het proces van het verliezen van gewicht. Het geheim van het succes ligt in de harmonieuze combinatie van dieet vetverbranding en bewegen.

Wat zou dit eten om gewicht te verliezen

Het is belangrijk om te leren om goed te eten, omdat er geen één training zal je niet helpen gewicht te verliezen als u doorgaat met het eten van calorierijke voedingsmiddelen. Menu voor meisjes en jongens die willen om gewicht te verliezen en maakt het lichaam slank en fit, moet worden gebaseerd op de consumptie van eiwitten. De belangrijkste bron van eiwitten is mager vlees, gevogelte (kip en Kalkoen), zuivelproducten, eieren, enz.

Voor het combineren van de eiwitten die nodig zijn voor de vezel opgenomen in groenten en complexe koolhydraten (granen, pasta durum). De optimale verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten om gewicht te verliezen is 50/15/35. Een voorwaarde voor degenen die willen om gewicht te verliezen over een periode van 30 dagen is uitgesloten van het dieet:

snoep;
bakken en bakkerij producten;
frisdrank, sap en alcohol;
semi-afgewerkte producten;
fast food;
mayonaise.

Het is belangrijk om te beoordelen koken methoden. Gebakken voedsel als schadelijk wordt beschouwd. Als je iets nodig hebt om te koken in de pan, olijfolie te gebruiken, maar het is beter om de voorkeur te geven aan een dergelijke thermische methoden van verwerking van levensmiddelen, zoals stomen, bakken, stoven, koken. Leren tellen van calorieën. U moet consumeren minder calorieën dan het lichaam brengt. Voldoende standaard voor elke dag is het volume van 1200-1500 kcal. Het is belangrijk om te eten verwaarloosbaar, maar in kleine porties. Het niet toelaten van gevoelens van honger, dus je zal verhogen van het risico van falen.

Om zich te ontdoen van extra kilo ' s, hangende buik en de zijkanten op de korte termijn, is het noodzakelijk om het lichaam te onderhouden waterbalans. Dagelijks beoordelen van de vloeistof is 2 liter. Schoon water drinken, zonder gas, groene thee, kruiden thee. Van koffie, cacao en andere calorie dranken dienen te worden afgeschaft.

De geheimen van een succesvolle training

De nieuwkomer, die thuis zitten en een broodje voor om te leren van de technieken van het uitvoeren van oefeningen, is het noodzakelijk om zich te verdiepen in de specifieke aspecten van de opleiding. De regels van de uitvoering van de opleiding voor beginners thuis of in de sportschool is heel eenvoudig:

Voor elke opleiding is noodzakelijk uitgevoerde warming-up en na trekhaak (stretchen). Het is noodzakelijk om de warming-up de spieren en gewrichten, om te voorkomen dat het risico van letsel en schade.
Om gewicht te verliezen en calorie verbranding moet worden om zich te concentreren op de cardio-belasting. Hardlopen, zwemmen, Fietsen, touwtje springen, active fitness en aerobics – alle vormen van cardio workouts. Deze lading begint het proces van het verbranden van vet, ontwikkelt cardiovasculaire en respiratoire systeem. Cardio – geweldige workout.
Voor het verwijderen van het vet – niet het belangrijkste. Een elastisch lichaam, het is nodig om spieren op te bouwen en pomp. Dit vereist krachttraining met gewichten – halters, gewichten, een barbell. Oefeningen moeten worden uitgevoerd 3-4 sets van 5 tot en met 7 herhalingen.
Om de belasting te verhogen moet geleidelijk gaan. Kies voor jezelf een comfortabel ritme van het werk. Start met minimale belasting, doen de techniek leren, en dan pas bemoeilijken oefening.
Het is noodzakelijk om te trainen in comfortabele kleding en ritmische muziek. Alle bewegingen moeten vrij zijn, zodat de kleding mag niet belemmeren. En vrolijke muziek maken de geesten tijdens de les.
Begin de dag met ochtendgymnastiek. Het zal helpen om de kosten van het lichaam met energie voor de hele dag, "Wake up" van de cellen.
Goed ademen. Terwijl de oefening vaak nodig om te ademen. De inspanning wordt altijd gedaan op adem uit.

Maak een tabel met de planning van de klassen. Het is niet nodig om de praktijk van elke dag. Laat uw spieren rust en herstel van het spierweefsel. De perfecte oplossing voor uw training door de dag. Het is belangrijk om onszelf te onhaalbare doelen, bijvoorbeeld gewicht te verliezen in een week. Zich te ontdoen van overtollig gewicht is een langdurig proces en vereist een maximale inzet. U ziet het resultaat kan worden minstens een maand van de opleiding.

Mode klassen

De opleiding kan worden gericht, d.w.z. gericht op het corrigeren van probleem gebieden — taille, benen, priesters en herstellend. Klassen het meest effectief als u het bepalen op welke gebieden moeten worden versterkt en vernieuwd. Om de controle van de resultaten, neem een foto voor de start van de opleiding, en herhaal ze elke maand. In foto ' s is het makkelijker om wijzigingen op te sporen die zich voordoen figuur. We bieden oefeningen voor de verschillende spiergroepen. Kies de gewenste opties en het maken van een individueel trainingsprogramma.

Voor heupen en billen

Gebied priesters is voor de meeste meisjes de meest problematische. Vetten, zoals geluk zou hebben, zich ophopen onder de riem. Dit is te wijten aan vrouwen fysiologie. Lichaam meisjes zijn "geprogrammeerd" om de afzetting van vet in de maagstreek, dijen en billen, want het creëert gunstige voorwaarden voor de realisatie van de reproductieve functies. Te realiseren reductie van het volume in de bodem effectief te helpen:

Mahi. Voor het uitvoeren van de oefening staand of liggend. In de rechtopstaande positie moet je in het bezit handen voor ondersteuning. Ten eerste, de rechter voet kranen terug, dan links. Als u werkt in het horizontale vlak moet liggen op de kant en til een been omhoog. De oefening moet je 20 keer voor elk been.
Aanvallen. Ga rechtop staan, halters in de hand, een stap naar voren en tegelijkertijd het doen van sit-UPS. Zodra het bovenbeen evenwijdig aan de vloer, terug naar IE. Doe 2-3 sets van 10 keer.
Squats. Sporten heeft vele variaties. Voor starters, de kapitein van het traditionele techniek. Rechtstreeks worden, de afstand tussen de voeten van 40-50 cm, gevouwen handen in het kasteel. Beginnen te hurken, het afwenden van het bekken terug, terug, met behoud van een rechte lijn. Diepe squat is niet nodig om te stoppen en starten van een beweging in de omgekeerde richting, wanneer het bovenbeen evenwijdig aan de vloer.

Voor de rug

Onze afbeelding is grotendeels afhankelijk van de houding. Volledige en mensen die na 40 jaar, de wervelkolom heeft een ernstige belasting, en de spieren niet kunnen handhaven onder de druk. Het is daarom erg belangrijk om het versterken van de spieren van de rug. Om dit te doen, voert u de volgende oefeningen:

Molen. Worden rechtop, voeten geplaatst breder dan schouder lijn, handen gefokt naar de zijkanten. Je moet voorover buigen, rug recht, en het uitvoeren van Mahi handen, beurtelings het aanraken van hun geslacht. De optimale hoeveelheid – 20 herhalingen.
Bijna salto ' s. Ga op je rug liggen, benen gecomprimeerd naar de maag en neem ze met zijn handen, hoofd kantelen naar voren. Gegroepeerd in deze positie zijn we beginnen te rollen naar voren en naar achteren. 2 sets van 10-15 herhalingen.
Mand. Liggen op de buik, benen gebogen in de knieën, de handen houden de enkel. Op de inademing til de borst en de heupen van een vloer, een vaste plek en ontspannen. Herhaal 10-15 keer.
Snake. Ga liggen op je buik, benen samen uitgerekt, de nadruk op sokken. Toe te wijzen handen terug, sluit ze aan op het kasteel en het verhogen van de borst zo hoog mogelijk, de blik gericht naar het plafond. Voer de oefening 10 keer.

Door het volgen van deze eenvoudige bewegingen, kan een aanzienlijke verbetering van de conditie van de rug, om de juiste houding, om te voorkomen dat de ontwikkeling van osteoporose en degeneratieve discopathie. Een eenvoudige en handige optie voor back-training is een training op de bal. Het uitvoeren van de oefeningen op de bal kan ook het versterken van de spieren en de andere groepen van de spieren.

Druk op

Deze oefeningen kunnen worden opgenomen in een uitgebreide training of los lopen in de ochtend en de avond.

Band. Reviews geven aan dat dit één van de beste statische oefeningen aan de orde te stellen Algemene spiertonus. Het is noodzakelijk om de positie van de push-up positie, dan buig je armen en lean op de onderarm. Het hele lichaam moet worden gespannen en een vaste lijn. In deze Stand 4 keer in 1 minuut.
Draaien. Op de grond liggen, leg lift hill en op te nemen. Handen achter zijn hoofd. Adem in, als je uitademt verhogen van het bovenlichaam en het verlengen van uw borst tot aan de knieën. Het uitvoeren van 3-4 sets van 10-12 reps. Draaien er zijn directe, schuin achteruit.

Schaar. Op de grond liggen, til je benen omhoog in een hoek van 30 graden en uitvoeren van het oversteken, die doet denken aan de beweging van de schaar. Een halve minuut linkerbeen over het rechter -, de andere helft een minuut op het tegendeel.

Voor de armen en de schouders

Na 50 jaar, evenals de plotselinge gewichtsverlies de huid van de handen en onderarmen zwaar droops. Om de spieren elasticiteit en teint, voer dan de volgende oefeningen:

Push-UPS. Ga liggen op je buik, focus op de handpalmen en sokken. Buig het tegenovergestelde ellebogen 20 keer. Als de eerste keer krijgen minder, maak je geen zorgen. Elke keer krijg je een groter en beter.
Fokken handen aan de zijkant. De oefening wordt uitgevoerd met halters. Direct, in elke hand een dumbbell. Adem diep in en plantte zijn handen aan de zijkant, zodat ze worden parallel aan de vloer. Doel van het uitvoeren van 30 reps in 2-3 sets.
Pull-UPS. De beweging uitgevoerd op de lat. Je nodig hebt om te grijpen de horizontale balk, zodat de afstand tussen de palmen was 25-30 cm met een kracht van de handen te trekken van het lichaam, zodat de kin boven de lat. Het minimum aantal herhalingen tot 10 keer.

Het is belangrijk te begrijpen als het duurt een effectieve training. Een goede optie – niet meer dan een uur, maar 30 minuten is niet genoeg. Voor het begin van de cursus gewichtsverlies nodig hebt om te overleggen met uw arts en een professionele trainer. Zij zullen u helpen te kiezen voor een effectieve en veilige training.

Gewichtsverlies vereist concentratie en verantwoorde aanpak. Het is belangrijk om een krachtige stimulans om niet te stoppen met trainen, eten en drop slechte gewoonten. Na de basisregels van training thuis of in de sportschool zult u in staat zijn om zich te ontdoen van extra kilo ' s, voor een slank figuur en zelfvertrouwen. Goed geluk!